Pour être en bonne santé, il faut apporter à l’organisme une ration quotidienne de tous les nutriments par une alimentation équilibrée. Cependant, le choix de limiter la consommation de viande ou l’adoption d’un régime végétarien a tendance à limiter l’apport en protéines. Pourquoi ne pas opter pour des légumes protéinés ? Voici 5 légumes riches en protéines que vous pourrez essayer.

Quelle est la fonction des protéines dans l’organisme ?

Macronutriments essentiels à l’organisme, les protéines participent à la construction des tissus musculaires et contribuent à la défense immunitaire. Elles sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles interviennent dans le renouvellement de la peau, des cheveux, des tissus musculaires et des ongles. Elles jouent aussi un rôle dans le métabolisme et la régulation des composantes du tissu sanguin. Une carence en protéines aura pour conséquence une fatigue intense, une perte de la masse musculaire…

Les lentilles

Les lentilles sont des légumineuses très riches en protéines (25 g de protéines dans 100 g). Elles sont pauvres en lipide avec un faible index glycémique. Elles sont très nourrissantes et peu caloriques.

Les lentilles sont aussi riches en fer, en magnésium, potassium, phosphore, cuivre, manganèse, et calcium.

Elles permettent de faire des réserves de protéines et de garder la ligne. Grâce au magnésium et à l’acide folique qu’elles renferment, elles diminuent les risques de développer des maladies cardiovasculaires. Bourrées d’antioxydants, les lentilles permettent de lutter contre le vieillissement des cellules. Elles aident aussi à lutter contre le mauvais cholestérol et à prévenir les cancers.

Vous pourrez les apprécier dans des soupes, nappées dans de la crème fraîche. Elles sont aussi délicieuses, mélangées avec de la patate douce ou dans une salade. Elles peuvent aussi bien accompagner la viande ou du poisson.

Les pois chiches

Dans 100 g de pois chiches sont retrouvés environ 19 g de protéines végétales. Ils contiennent également des fibres, des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des oligoéléments.

Les pois chiches ont une action coupe-faim grâce à leur teneur en fibre. Ils sont donc parfaits pour lutter contre le grignotage et éviter les prises de poids. Ils facilitent également une bonne digestion et aident à réduire les troubles digestifs. De plus, ils contribuent à la réduction du taux de cholestérol et ont un effet positif sur la glycémie.

Dans quels plats peuvent-ils être mangés ? Ils sont parfaits dans du falafel ou du houmous. Vous pouvez les intégrer à vos salades ou les utiliser comme ingrédient pour vos couscous. Ils peuvent être aussi utilisés en remplacement des cacahuètes dans les apéros.

Les haricots

Quel que soit le type de haricot (blanc, rouge, verts ou noirs), ces derniers constituent une bonne source de protéines. Pour 100 g de haricot consommés, 9 g de protéines sont apportés à l’organisme. De plus, ils sont riches en fibres et en d’autres nutriments comme le phosphore, le fer et les antioxydants. De plus, ils sont pauvres en gras.

Les haricots verts contiennent du potassium qui intervient dans la régulation de la circulation sanguine. Les haricots rouges ont des propriétés diurétiques grâce à leur teneur en potassium et leur faible contenance de sodium. Ils ont un faible index glycémique et préviennent les maladies cardiovasculaires grâce aux polyphénols. Ils sont aussi antioxydants et favorisent le transit intestinal. Très nourrissants, les haricots blancs sont pauvres en gras. Ils protègent contre les maladies cardiovasculaires et réduisent le risque de développer un cancer du côlon. Ils protègent les articulations contre les risques d’arthrose. Ils réduisent le risque de développer un cancer et diminuent les symptômes de la ménopause.

Vous pouvez savourer les haricots dans un chili con carne végétarien. Ils sont aussi délicieux en cassoulets, garbure, feijoada. Vous pouvez les cuisiner en salades, mijoté à la poêle et même en gratin.

Le brocoli

Le brocoli est un légume crucifère de la famille des choux. Il apporte 3 g de protéines pour 100 g. Il est également très riche en vitamines, antioxydants et oligoéléments.

Par sa teneur en potassium et en vitamine B, le brocoli permet de prévenir les crampes musculaires. Il favorise l’augmentation du bon cholestérol et permet de réduire le mauvais. Il contribue à la lutte contre les rides et favorise le renouvellement cellulaire. Il contient de la lutéine et de la zéaxanthine, molécules qui aident à prévenir les troubles de la vision et à protéger les yeux. Grâce à la vitamine C qu’il apporte, le brocoli renforce le système immunitaire. Il est conseillé aux asthmatiques et fumeurs, car protègent les voies respiratoires grâce au sulforaphane qu’il contient. De plus, il pourrait avoir une action protectrice contre le cancer de la prostate chez les hommes et le cancer du sein chez les femmes.

Dans quels plats peut-il être mangé ? Il peut être dégusté sauté dans un wok avec du soja, de l’huile de sésame et de la sauce soja. Vous pouvez éventuellement y ajouter des tranches de viande de bœuf. Il peut servir d’accompagnement de la viande ou du poisson. Vous pouvez aussi le savourer avec des pâtes.

Les fèves

Elles ont une importante teneur en protéines. 2 g de ce macronutriment sont apportés dans 100 g de fèves. Elles contiennent également des vitamines et des glucides.

Bourrées de vitamines, les fèves contiennent des folates ou vitamines B9 nécessaires pour le renouvellement cellulaire. Ils sont aussi indispensables pour le développement du système nerveux du fœtus et pour son bon fonctionnement. La vitamine C qu’elles contiennent aide aussi à lutter contre le vieillissement cellulaire. Grâce à leur forte teneur en polyphénols, elles sont dotées de pouvoirs antioxydants. Leur consommation protège ainsi contre les radicaux libres.

Comment manger les fèves ? Comme entrée, plat de résistance ou accompagnements, les fèves trouvent leur place dans de nombreuses recettes. Elles sont agréables à consommer en salades, accompagnées de sauce vinaigrette. Vous pouvez aussi en faire des purées ou les utiliser comme ingrédients pour des pâtes aux fèves.

Autres légumes à considérer

De nombreux autres légumes sont protéinés et peuvent vous aider à optimiser votre alimentation. L’idéal c’est de les mélanger afin de couvrir tous vos besoins. Voici une liste non exhaustive d’autres légumes protéinés qui pourrait faire votre bonheur. L’artichaut a une teneur en protéine de 3 g pour 100 g. En plus de son apport en protéines, il fournit des antioxydants, des vitamines et des fibres. D’autres exemples sont les champignons, l’épinard, les petits pois, les asperges, le chou…

En conclusion, les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Elles peuvent être d’origine végétale et sont retrouvées dans de nombreux légumes.